Nöbetçi Eczaneler
Sevgili Gazete Pazar okurları,
Bu hafta hepimizin hayatında olan ama çoğu zaman yönetmekte zorlandığımız bir konudan söz etmek istiyorum:
Stres.
“Hocam, stresten nasıl kurtulacağım?” diye bana çok soruluyor.
Öncelikle şunu söyleyeyim: Hayatımızdaki bütün stresi sıfırlamak mümkün değil.
İşimiz var.
Ailemiz var.
Sorumluluklarımız var.
Bazen beklemediğimiz bir haber alıyoruz, bazen ekonomik kaygılar yaşıyoruz, bazen trafik, bazen iş yoğunluğu, bazen de insan ilişkileri bizi yoruyor.
Dolayısıyla benim yaklaşımım “Hiç stres yaşamayın” demek değil.
Asıl mesele, stres geldiğinde bedenimizin ve zihnimizin onun içinde ne kadar uzun süre kaldığını yönetebilmektir.
Ben sağlıklı ve uzun yaşamdan söz ederken stresi hiçbir zaman bu tablonun dışında bırakmıyorum.
İyi beslenebilirsiniz.
Vitaminlerinize dikkat edebilirsiniz.
Spor yapabilirsiniz.
Ama zihniniz günün yirmi dört saati gerginse sağlıklı yaşamın çok önemli bir parçası eksik kalır.
BEDEN VE ZİHNİ BİRBİRİNDEN AYIRMAYIN
Ben insan bedenini hiçbir zaman yalnızca organlardan oluşan mekanik bir yapı olarak görmedim.
Bedenimizle zihnimiz sürekli birbirini etkiliyor.
Çok gergin olduğunuz bir günü düşünün.
Omuzlarınız sertleşiyor.
Çenenizi sıkabiliyorsunuz.
Nefesiniz değişiyor.
Uykunuz bozulabiliyor.
İştahınız artabiliyor veya tam tersine yemek yemek istemeyebiliyorsunuz.
Kendinizi yorgun hissedebiliyorsunuz.
İşte bu nedenle stres sadece “kafamızın içindeki” bir mesele değildir.
Bedenimiz de strese cevap verir.
Bu cevabı fark etmeyi öğrenmek çok önemli.
Bazen insan bütün gün ne kadar gergin olduğunu ancak gece yatağa girdiğinde anlıyor.
O nedenle gün içinde kendinize zaman zaman şu soruyu sorun:
“Şu anda bedenim nasıl?”
Omuzlarınızı kontrol edin.
Çenenizi sıkıyor musunuz?
Nefesinizi tutuyor musunuz?
Karnınız gergin mi?
Bir iki dakika bile olsa bedeninizi fark etmek, otomatik pilottan çıkmak için güzel bir başlangıçtır.
NEFESİNİZİ FARK ETMEYİ ÖĞRENİN
Ben doğru nefes çalışmalarını uzun yıllardır önemsiyorum.
Pranayama yani nefes çalışmaları, benim Doğu felsefeleri ve Ayurveda eğitimlerimden beri hayatımda olan uygulamalardan biridir.
Çünkü stresli olduğumuzda ilk değişen şeylerden biri nefesimizdir.
Heyecanlandığımızda, korktuğumuzda veya sinirlendiğimizde bazen farkında olmadan nefesimizi tutuyoruz ya da çok yüzeysel nefes almaya başlıyoruz.
Böyle bir anda önce bulunduğunuz yerde biraz sakinleşin.
Mümkünse oturun.
Omuzlarınızı gevşetin.
Dikkatinizi birkaç dakika boyunca yalnızca nefesinize verin.
Nefesin burnunuzdan girişini ve çıkışını fark edin.
Aceleden uzak, sakin nefesler almaya çalışın.
Burada amaç bir yarış yapmak değil.
“En uzun nefesi ben alacağım” diye kendinizi zorlamayın.
Nefesi zorlamak yerine onu fark edin.
Bazen sadece birkaç dakika boyunca nefesinizi bilinçli takip etmek bile zihnin hızını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ben bunu gün içinde küçük bir mola olarak görüyorum.
SİNİRLENDİĞİNİZ ANDA HEMEN CEVAP VERMEYİN
Stres yönetiminde benim önemsediğim başka bir konu daha var:
Tepki vermeden önce biraz zaman bırakmak.
Bir mesaj geldi.
Birisi sizi kızdırdı.
İş yerinde hoşunuza gitmeyen bir şey yaşandı.
Hemen cevap vermek istiyorsunuz.
İşte tam o anda birkaç dakika durabilmek çok kıymetli.
Telefonu elinizden bırakın.
Biraz yürüyün.
Nefes alın.
Mümkünse bulunduğunuz ortamdan kısa süreliğine uzaklaşın.
Sonra cevap verin.
Çünkü stresin en yüksek olduğu anda verdiğimiz kararlarla biraz sakinleştikten sonra verdiğimiz kararlar her zaman aynı olmayabilir.
Bazen birkaç dakikalık mesafe, saatlerce sürecek bir tartışmayı önleyebilir.
Bu da sağlıklı yaşamın bir parçasıdır.
HAREKET EDİN, STRESİ KOLTUKTA BEKLETMEYİN
Ben yürüyüşü çok severim ve yıllardır öneririm.
Stresli olduğunuz zamanlarda da bedeni tamamen hareketsiz bırakmayın.
Bütün gün masa başında oturup akşam eve gelip yine koltuğa oturduğunuzda hem bedeninizi hem de zihninizi rahatlatacak alanı azaltmış oluyorsunuz.
Mümkünse yürüyün.
Temponuz yaşınıza ve sağlık durumunuza uygun olsun.
Açık havaya çıkın.
Bir parkta yürüyebiliyorsanız yürüyün.
Biraz esneyin.
Omuzlarınızı hareket ettirin.
Bedeninizi açın.
Herkesin ağır spor yapması gerekmiyor.
Bazen yirmi-otuz dakikalık güzel bir yürüyüş bile günün zihinsel yükünden uzaklaşmak için iyi bir fırsattır.
Üstelik yürürken sürekli telefona bakmayın.
Etrafınızı görün.
Ağaçlara bakın.
Gökyüzünü görün.
Gerçek hayatın yalnızca ekranın içinde olmadığını kendinize hatırlatın.
TELEFONUNUZ DİNLENMİYORSA ZİHNİNİZ NASIL DİNLENSİN?
Günümüzde stresin önemli kaynaklarından biri de sürekli uyarılmak.
Telefon çalıyor.
Mesaj geliyor.
E-posta geliyor.
Sosyal medya bildirimi geliyor.
Bir haber okuyoruz.
Ardından başka bir haber.
Bir video bitmeden diğerine geçiyoruz.
Beynimiz sürekli yeni bir uyaranla karşılaşıyor.
Sonra gece yatağa girdiğimizde zihnimizin bir anda susmasını bekliyoruz.
Bu çok kolay değil.
Ben özellikle günün belirli dönemlerinde dijital dünyayla aramıza mesafe koymanın yararlı olduğunu düşünüyorum.
Telefonunuzu zaman zaman sessize alın.
Her mesaja aynı saniyede cevap vermek zorunda değilsiniz.
Yemek yerken telefonu masadan kaldırmayı deneyin.
Yürüyüş yaparken birkaç dakika cebinizde kalsın.
Gece yatağa girerken de ekranı mümkün olduğunca azaltın.
Kendinize biraz sessizlik bırakın.
Sessizlikten korkmayın.
Zihnimizin de dinlenmeye ihtiyacı var.
HER GÜN KENDİNİZE KÜÇÜK BİR ALAN AÇIN
İnsanlar bazen “Kendime ayıracak vaktim yok” diyor.
Ben burada saatlerden söz etmiyorum.
On dakika bile olabilir.
Sabah biraz erken kalkıp sessizce oturabilirsiniz.
Nefes çalışması yapabilirsiniz.
Dua edebilirsiniz.
Meditasyon yapabilirsiniz.
Güzel bir müzik dinleyebilirsiniz.
Kısa bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Size gerçekten iyi gelen ve zihninizi sakinleştiren yöntemi bulun.
Ben yoga, meditasyon, nefes çalışmaları, doğada bulunmak ve kişinin kendi manevi dünyasına yönelmesini birbirine rakip yöntemler olarak görmüyorum.
İnsan kendisine uygun olan yolu seçebilir.
Önemli olan zihne sürekli dışarıdan bir şey doldurmak yerine zaman zaman içeriye dönmek.
Bazen kendimizle on dakika baş başa kalmak bile günün geri kalanını farklı yaşamamızı sağlayabilir.
STRESLİYKEN YEMEĞİ İLAÇ GİBİ KULLANMAYIN
Stres ile beslenme arasında da çok güçlü bir ilişki var.
Bazı insanlar stresliyken hiçbir şey yiyemiyor.
Bazıları ise tam tersine sürekli bir şeyler yemek istiyor.
Özellikle tatlı, çikolata, hamur işi ve atıştırmalıklara yönelmek çok sık görülüyor.
Daha önce tatlı krizlerini konuşurken de söylediğim gibi, her yeme isteği gerçek açlık değildir.
Çok gergin olduğunuz bir anda mutfağa yönelmeden önce kendinize sorun:
“Ben gerçekten aç mıyım, yoksa rahatlamaya mı çalışıyorum?”
Eğer sorun stres ise dört dilim pasta onu çözmeyecek.
Belki kısa süre için sizi mutlu edecek ama stresin kaynağı orada kalacak.
Biraz yürüyün.
Su için.
Nefes alın.
Dikkatinizi başka yere yönlendirin.
Gerçekten açsanız daha sonra dengeli bir öğün tüketirsiniz.
Yemeği sürekli duygularımızı bastırmak için kullandığımızda hem kilo kontrolü hem de sağlıklı beslenme zorlaşır.
UYKUNUZU KORUYUN
Stres ve uyku birbirini çok kolay besleyen iki konu.
Stresliyiz, uyuyamıyoruz.
Uyuyamıyoruz, ertesi gün daha gergin oluyoruz.
Sonra bu döngü devam ediyor.
Ben kaliteli uykuya bu nedenle çok önem veriyorum.
Gece yatmadan hemen önce iş konuşmayın.
Mümkünse tartışmalı konuları gece yarısına bırakmayın.
Telefonu biraz erken bırakın.
Odanızı sakinleştirin.
Daha önce de söylediğim gibi, uyku öncesinde küçük bir gece ritüeli oluşturabilirsiniz.
Bir tutam melisa ve bir tutam papatyayla hazırlanan sade bir çay tercih edilebilir. Havalar soğuduğunda biraz ıhlamur da eklenebilir.
Şekersiz olarak bir-iki fincan yeterlidir.
Ama bitki çayından mucize beklemeyin.
Günün bütün stresini yatağa taşıyıp üzerine yalnızca bir fincan çay içerek her şeyi çözmek mümkün değil.
Yine dönüp yaşam biçimimizin bütününe bakmamız gerekiyor.
HER ŞEYİ KONTROL EDEMEZSİNİZ
Stresin önemli nedenlerinden biri de kontrol edemediğimiz şeyleri sürekli kontrol etmeye çalışmak.
Hayatta bizim elimizde olan şeyler var.
Bir de olmayanlar.
Başkalarının ne söyleyeceğini tamamen kontrol edemezsiniz.
Trafiği kontrol edemezsiniz.
Geçmişte yaşanmış bir olayı değiştiremezsiniz.
Ama kendi cevabınızı yönetmeyi öğrenebilirsiniz.
Bazen sağlıklı yaşamın önemli bir parçası da enerjimizi değiştiremeyeceğimiz şeylere sürekli harcamamaktır.
Ben burada “Hiç üzülmeyin, hiç kızmayın” demiyorum.
Bu insani değil.
Üzüleceğiz.
Kızacağız.
Bazen korkacağız.
Ama bu duyguların içinde günlerce, haftalarca kalmamaya çalışacağız.
Hayat devam ediyor.
Bizim de devam etmemiz gerekiyor.
STRESİN HER ZAMAN “NORMAL” OLDUĞUNU DÜŞÜNMEYİN
Burada hekim olarak önemli bir ayrım yapmak istiyorum.
Günlük yaşamın getirdiği stres hepimizde olabilir.
Ancak kaygı, huzursuzluk, uykusuzluk veya mutsuzluk uzun süre devam ediyorsa ve günlük hayatınızı belirgin biçimde etkiliyorsa bunu yalnızca “Ben stresliyim” diyerek geçiştirmeyin.
Gerektiğinde profesyonel destek alın.
Ruh sağlığı da beden sağlığı kadar önemlidir.
Nefes çalışmaları, yürüyüş, yoga veya meditasyon destekleyici olabilir ama gerektiğinde tıbbi veya psikolojik yardım almanın yerine geçmez.
Kendinizden yardım istemeyi esirgemeyin.
SAĞLIKLI YAŞAMIN İÇİNDE HUZURA DA YER AÇIN
Ben yıllardır sağlıklı yaşamdan bahsediyorum.
Beslenme anlatıyorum.
Egzersizi anlatıyorum.
Bitkileri anlatıyorum.
Uykuyu anlatıyorum.
Ama bütün bunların yanında insanın iç dünyasını da ihmal etmemesi gerektiğine inanıyorum.
Çünkü sağlıklı yaş almak yalnızca laboratuvar değerlerimizin iyi olması değildir.
Sabah uyandığımızda içimizde biraz huzur olması da önemlidir.
Sevdiklerimizle güzel ilişkiler kurmak önemlidir.
Kendimize zaman ayırmak önemlidir.
Doğada yürümek önemlidir.
Gülmek önemlidir.
Bazen hiçbir şey yapmadan birkaç dakika sessizce oturmak bile önemlidir.
Stresi hayatımızdan tamamen silemeyiz.
Ama onun hayatımızın tamamını yönetmesine izin vermemeyi öğrenebiliriz.
Bugün kendiniz için küçük bir şey yapın.
Telefonunuzu on dakika bırakın.
Pencereyi açın.
Omuzlarınızı gevşetin.
Sakin bir nefes alın.
Ve kendinize şunu hatırlatın:
Her şeyi aynı anda çözmek zorunda değilsiniz.
Bazen önce nefes almak gerekir.
Beni Instagram ve YouTube’dan takip etmeyi unutmayın.
Instagram:
https://www.instagram.com/haydrendersarac
YouTube:
https://youtube.com/@drendersarac
Sağlıkla ve sevgiyle kalın.
Dr. Ender Saraç
YORUMLAR